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2008年03月27日

有酸素運動の効果

有酸素運動を続けるとどんなメリットがあるのか。
今日はこちらをお話しさせて頂こうと思います。

ダイエットに効果的なのはもう御存知だと思いますので、今日は別の視点から。

続けることによって酸素を身体の中に取り込む能力が改善されます。
呼吸をするための筋肉、呼吸筋を発達させるので呼吸をよりスムーズに行えるようになります。

実は私は小さい頃からひどいぜんそくだったのですが、有酸素運動を続けるようになってからはあまり発作が起こらなくなりました。
発作が起こっても薬で充分に抑えられる程度なので、とても助かっています。

また、有酸素運動は心臓の筋肉も発達させるので、血液の循環がよりスムーズになります。
普段の時の心拍数も下がり、新しい毛細血管を作る機能も高まるので、身体の隅々まで血液が、そして酸素が行きわたります。
これは美容・健康面で必要不可欠なこと。

そして血液がスムーズに流れているということは、血管がつまる事により生じる血管疾患を防ぐことにもつながります。
ほか、血圧やコレステロール値をさげることにもつながるとか。

身体を動かすことは気持ちを安定させることにつながっているようです。
何となく気分が落ち込んでしまったときは、私は時間を見つけてウォーキングにでかけます。

1時間ほど歩き、帰ってくる頃には気分もスッキリ。

もちろん、エアロバイクをこぎながら映画にひたるのも大好き。

有酸素運動のあとだと、小さな悩みはどうでもよくなってしまいます。
大きな悩みに立ち向かっていく勇気がでてきます。

これは私にとって、ダイエット・ぜんそく改善と同じくらいに嬉しかった効果。
ラベル:有酸素運動
posted by chao at 11:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年03月26日

一番身近な有酸素運動:ウォーキング

一番身近に行える有酸素運動としてよく取り上げられているのが、ウォーキングです。
ただ歩くだけですが、その効果は高い。

ですが気を付けてほしいのは、歩くスピード。
無理は禁物ですが、心拍数が上がらない運動は続けても意味がない。
かといって呼吸ができなくなるくらいでも駄目。

少し息があがるくらいのスピードで歩いて下さい。
初めのうちは心拍数を数えながらやってみて下さいね。

そしてもう一つ気をつけてほしいのは、ウォーキングする場所。
空気の汚れた場所でのウォーキングはおすすめできません。

特に気をつけたいのは、排気ガス。
血液中に含まれているヘモグロビンという物質は、酸素を血液中に運ぶ役割をしているのですが、排気ガスを吸い込むと排気ガスに含まれる一酸化炭素と結び付いてしまうのです。

そうすると、身体は酸素不足になります。
酸素不足では、脂肪は燃えません。

なのでウォーキングをする時は、大きい道路のそばは避けて下さい。

大自然の中を歩くのが一番ですが、今の日本の事情ではなかなか難しい。
せめて、公園などの緑が多くある場所を歩くようにして下さい。

植物を眺めることで癒しも得られますし、一石二鳥。
お気に入りのウォーキングスポット探し、なんてのも楽しそう。

お仕事や家庭の都合で外でのウォーキングが難しいという方は、ウォーキングマシンを利用してみて下さい。立派な有酸素運動になります。

ベルトの速さは調節できますし、手すりのついているタイプがほとんどなので転倒の心配もごくわずか。
これなら映画DVDを見ながらでもできるよなあ…と、ひそかに「もっと広い部屋に越したら買いたいもの」リストの中に入れています。
ラベル:有酸素運動
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2008年03月25日

有酸素運動で使用する器具

一口に有酸素運動と言っても、その運動は様々。
今日は主に、器具を使った運動についてお話させて頂こうと思います。

私が使っているおすすめの器具は、エアロバイクです。
何年か前に購入したのですが、買ってよかったと今でも思っています。

エアロバイクは外見は自転車のようなものですが、普通の自転車のように前に進むことはありません。
進んだら大変です(笑)。

ただひたすらペダルをこぐだけの器具です。
ペダルをこぐ速さ、こいだ時間によって進んだであろう距離も測定してくれます。

主に大腿筋を鍛えることができるので、ダイエット効果も高く得られます。
というのも、大腿筋は全身の筋肉の大部分を占めているからです。

大腿筋を鍛えることによって、基礎代謝もぐんとあがるというわけ。
ただ痩せるのではなく、太りにくい身体も作ってくれます。

エアロバイクを買ってから、有酸素運動が苦ではなくなりました。
ジョギングは20分が限度ですが、エアロバイクなら2時間くらいは余裕でできちゃいます。

踏み台昇降と違って足を踏みはずす危険もないので、映画のDVDを見ながらでも大丈夫。
スクリーンの中を動くきれいな女優さんを見ながら、「よーし私も!」とテンションをあげています。

ちなみにこのエアロバイク、息切れするほど早くこぐことによって無酸素運動を行うこともできます。

「エアロバイクはちょっと敷居が高い…」という方には、ステッパーという器具がおすすめです。
足踏みを繰り返す為の器具で、踏み込みの負荷を調節すれば気軽な有酸素運動から無酸素運動まで幅広く使えます。

実はステッパーも持っているのですが、すぐに飽きてしまいました(苦笑)。
私はやっぱりエアロバイクが好きです。
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2008年03月24日

有酸素運動と筋肉トレーニング

有酸素運動と筋肉トレーニング(筋トレ)は対に考えられる事が多いです。
リズミカルな運動を繰り返す有酸素運動に対し、筋肉トレーニングはじっくり取り組む動きが多いので。

でも二つは切っても切れない関係にあります。
続ける事で、より効果的にダイエットできるのです。

身体の中の筋肉量を増やすと、それに比例して基礎代謝量も増えていきます。

基礎代謝とは、呼吸したり臓器を動かしたりするのに使用するカロリー。
つまり何もしないで、生きているだけで使用するカロリーなのです。

この基礎代謝で消費されるカロリーは1000キロカロリー以上にもなります。
筋肉をつける事によって、この消費カロリーも増えていきます。

何故なら、生きてく上で一番のカロリーを消費している器官は、筋肉だからです。

筋肉を鍛える事でより長く運動できるようにもなります。
つまり、有酸素運動に費やす時間も増えるってこと。

2、3日に一度は時間を半分に減らして、筋肉トレーニングを行ってみて下さい。

筋肉トレーニングの方法はいろいろありますが、代表的なのはダンベルです。
ダンベルさえあれば自宅でもできるので、なかなか人気です。

ダンベルがない場合は究極、砂の入ったペットボトルで。

本格的に行いたいならジムに通うのもいいかもしれません。
インストラクターから指導を受けられますし、たいていのジムではエアロビも体験できますから。
ラベル:有酸素運動
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2008年03月23日

自宅で有酸素運動

手軽な有酸素運動としてよく取り上げられるのはウォーキングですが、お勤めされていて夜しか時間が取れなかったり、家庭の事情でなかなか外出ができないという方も多いでしょう。

そんな方たちのために、今日は自宅でできる有酸素運動を紹介しようと思います。

自宅で気軽に、狭いスペースでも行えるのは踏み台昇降です。
台を上ったり下りたり……、この単純作業を繰り返す運動です。適度なペースで行いましょう。

右足を乗せた後に左足を乗せ、次は右足を下ろし、最後に左足を下ろす。
左右交互に動かすようにして下さい。

左右の順番は逆になっても構いません。
慣れた方の足からどうぞ。

台を壁にくっつければ安定感が出ます。
家に階段があるなら、階段を利用しましょう。手すりのついている階段なら、疲れてよろけてしまった時も安心(…かな)。

ノリのいい音楽を聞きながら楽しんで運動して下さい。
ただしあまり早すぎるテンポの曲だと、有酸素運動のつもりがいつの間にか無酸素運動に変わってしまっているかもしれません。お気を付けて。

以前、ポータブルDVDプレイヤーを持ち込んで映画を見ながら運動した事がありましたが、映画に集中するあまり足を踏み外しそうになってしまいました。
踏み台昇降の時は音楽までにとどめておくのが無難です。

ただこの踏み台昇降、単純過ぎるため飽きるのも早かったり(笑)。
残念ながら私は続けられませんでした。

有酸素運動を行う上で大切なのは、続けること。
何か楽しみを見つけられれば……。
ラベル:有酸素運動
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2008年03月22日

有酸素運動と心拍数

有酸素運動と心拍数は切り離せない関係にあります。
自分では大丈夫だと思っていても、実際身体には充分な酸素が行きわたっていないこともあります。

結果的に、その運動は有酸素運動ではなくなってしまいます。

充分な呼吸を確保しながら、つまり身体に充分な酸素を行きわたらせながら行う運動。
これが基本なのですから。

有酸素運動なのかそうでないのか。
それを判断する材料が心拍数です。

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動……つまり、ドキドキする回数のことを言います。
普通は1分間の回数を数えます。

脈拍なんて言われ方もしますが、意味は同じです。

心臓のドキドキは、心臓から血液を送り出す際の振動です。
身体を動かしたり精神的に緊張、驚いたりするとドキドキが速くなります。経験ありますよね?

有酸素運動をしている時の心拍数は、一般的には120〜140回程度がベストと言われています。
少なくても多くても脂肪は燃えません。

最初のうちは、心拍数を測りながら挑戦するようにして下さい。
ベストな状態を覚えるためです。

有酸素運動のつもりで行ったら実は無酸素運動だった、という事は少ないですが(無酸素運動は身体の仕組みとして長時間続けることは不可能なので、20分以上続けられない場合は無酸素運動に分類されます)、
その逆、そのつもりだったけど実際には運動にもなっていなかった、ということはよくあります。

無理は禁物ですが、脂肪を燃やせないのなら意味はありません。
運動になれていない初めのうちは、苦しいかもしれません。

そういう時はまず体力作りの意味も込めて、少ない時間から始めて下さい。
まずは5分から、心拍数120〜140の運動を始めて下さい。
ラベル:有酸素運動
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2008年03月21日

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動で脂肪を燃やす!
よく聞くキャッチフレーズです。

今日は、有酸素運動によって脂肪が燃えていく仕組みをお話しさせて頂こうと思います。
まずは脂肪が燃えていく仕組みについて。

「火のないところに煙はたたない」とよく言われますが、「火種のないところに火はたたない」のもまた事実だと思います。

脂肪は、何のきっかけもなければ燃えません。
脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やす(分解する)酵素が必要になってきます。

この酵素の名前をリパーゼと言うのですが、それはどうでもいいことです。
専門家になるわけではないので、特に覚える必要はありません。

人はエネルギーが必要になると、まずは筋肉にため込まれているグリコーゲンと呼ばれる糖質、または血液中に含まれているブドウ糖を使います。
さらにエネルギーが必要になってようやく、身体は脂肪を使うようになるのです。

ですから、脂肪燃焼のためには身体を「さらにエネルギーが必要」な状態に持っていくことが必要となります。

有酸素運動がダイエットに効果的と言われる理由はここにあります。
充分な酸素を確保しながら行う運動なので、無理なく続けることができるからです。

全速力で30分も走ることができますか?
たいていの人はノーと答えると思います。もちろん私もできません(30分どころか5分も無理です)。

でもペースを無理ない程度に落とせば可能となるでしょう。
「無理ないペース」というのは人それぞれですから、同じ30分でも人によって走れた距離は変わります。

でも大切なのは距離ではありません。
続けた事実です。
posted by chao at 11:27| Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年03月20日

有酸素運動と無酸素運動

今日は有酸素運動と無酸素運動の違いについてお話しさせて下さい。

有酸素運動が充分な呼吸を確保しながらできる運動だ、ということはすでにお話しました。
無酸素運動は逆に、充分な呼吸を確保できないまま続ける運動です。

全速力で走る。
すごーく重たいものを持ち上げる。

そんな時、無理なく呼吸ができますか?
私は無理です。

全速力で走ったあとは呼吸もまともにできないし、重たいものを持ち上げる時はついつい息を止めてしまいます。

この時、身体には充分な酸素が行きわたっていない状態になります。
そうすると身体は酸素の代わりに筋肉の中にため込んでおいたグリコーゲンと呼ばれる糖質を燃やし、エネルギーに変えます。

酸素は生きる上で必要不可欠なものですから、無酸素運動は有酸素運動とは違い、長く続けることはできません。
瞬発力を必要とする運動、例えば短距離走やバーベル上げなどが無酸素運動に分類されます。

一般的に有酸素運動に分類されるウォーキングやエアロビクスも、充分な呼吸を確保できないまま続けるのなら無酸素運動になってしまいます。
だから無理は禁物なのです。

ちなみに、無酸素運動も有酸素運動と同様、ダイエットには不可欠なものになります。

無酸素運動は筋肉を作る運動です。
筋肉をつけることによって、脂肪が燃えやすい身体を作ることができます。

有酸素運動にスポットを当てると無酸素運動は悪者のように扱われてしまうことが多いですが、実際そんなことはありません。
無酸素運動だって大切です。

ただ使い方を間違えないように、という話なのです。

二つを上手に使い分けてより健康的に痩せていきましょう!
ラベル:有酸素運動
posted by chao at 11:27| Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年03月19日

有酸素運動でダイエット

ダイエットをするなら有酸素運動がおすすめ。
ダイエットを考えがことがあり、情報を集めたこともある方なら一度は耳にしたことがある言葉かもしれません。

何故ダイエットに有酸素運動が効果的なのか。
今日はそれを考えてみたいと思います。

酸素を消費する運動のことを有酸素運動と呼びます。
何のこっちゃ? と思ってしまうでしょうか。

簡単に言いますと、充分に呼吸しながらでもできる運動のことなんです。

バスに乗り遅れそうになって、全速力で走る。
それから暫くは、呼吸もままならない状態になりますよね?

それは有酸素運動ではありません。
充分な呼吸を行えていないからです。

充分な呼吸を行えないと、身体に充分な酸素が行きわたりません。
すると血液中に酸素が流れなくなります。

私たちの身体を流れる血液の中には、酸素や栄養分だけではなく、なんと脂肪も流れているのです。
その脂肪が身体に蓄積されると、憎くむべき「体脂肪」になります。

ですが血液中を流れる脂肪を酸素とくっつけ、燃やしてしまうと、体脂肪にならなくて済みます。
これが肥満を回避する仕組み。

でもそれだけでは「ダイエット」になりませんよね。
現状維持も大切ですが、やっぱり痩せたい。

すでに身体にため込まれてしまった体脂肪は、血液中を流れる脂肪の次に燃やされます。
なので有酸素運動は「続けること」が大切なんですね。

運動開始後20分ほどから脂肪が燃え始める、と一般的には言われています。

ですがこの20分って、結構な数字です。
普段から運動に慣れている方でしたら大したことないかもしれませんが、私のように身体を動かすことが苦手な人間にとってはかなりの難易度。

そういった場合、初めは10分程度の軽い運動から始めるのがベストのようです。
それから徐々に15分、20分と時間を延ばしていき、最終的には30分〜40分。可能なら1時間程度は有酸素運動できるように鍛えていくのです。

ちなみに私は最初5分から始めました(笑)。
今は20分ほどなら無理なく続けられるようになっています。

まだまだ頑張ります。
ラベル:有酸素運動
posted by chao at 11:26| Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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