有酸素運動で痩せる方法

筋肉には、速筋、遅筋、赤と白の中間の3種類があると言われています。
白い筋肉の速筋は無酸素運動で使うもので、長続きはしませんが短い時間に大きな力を出すことができます。エネルギーの源は、糖質で、疲れの原因の乳酸がたまりやすい特徴があります

赤い筋肉の遅筋は、有酸素運動で使います。瞬間のパワーは出せませんが、長く使えて、疲れにくいのです。この運動のエネルギーの源は、体の中にある脂肪です。有酸素運動は、長く使い続けられる筋肉を使うので、心臓の筋肉を使えたり、肺の機能を高めたり、体の脂肪を分解し、内臓脂肪などの体脂肪を減らす効果があります。

筋肉を縮めるにはATPという物が必要です。この成分を何処から持ってくるかで、速筋を使うか、遅筋を使うか分かれます。無酸素運動では、酸素を使わずにATPを使いますが、その時に疲れの元となる成分が溜まってしまい筋肉が疲労してしまうのです。逆に、有酸素運動では、筋肉の成分をATPに変え、エネルギーの元となっているので、疲れにくいようです。

運動する時に使う筋肉は、しっかり食事を取らなければつきません。有酸素運動の場合、すればするほど、筋肉も落ちてしまうのです。だから、落ちた筋肉を補うためにも、筋肉トレーニングは必要です。筋肉トレーニングをすれば、脂肪は落ちても筋肉は残るので、体が引き締まり、骨に荷重が加わり強くなります。有酸素運動は、軽い運動ですが、食事制限をせずに、しっかり食べて、しっかり動くことが体の為にはいいのです。

有酸素運動の中でも、ジョギングやウォーキングは、手軽に始められる種目です。ジョギングの場合、人によって、有酸素運動になったり、無酸素運動になったり差が出てしまいます。体力に自信がない場合は、ウォーキングから始めるといいでしょう。

ウォーキングの場合は、背中をピンと張り、少し遠くを見ながら歩きます。肘もだらんと下げるのではなく、少し曲げてリズムよく動かします。歩き方ですが、歩幅を大きめにイメージし、かかとから地面につけ、つま先でけって前に進みます。なにげなくあるいとしまうと、散歩にしかなりませんが、手の動きや足の動きを意識すれば、たくさんの筋肉を使うことができます。

体力がついてきたら、ジョギングでも、有酸素運動になります。ジョギングの場合は、顎を引き、上体は少し前に倒し、背中を伸ばします。腕は大きく振り足は、膝を基点に動かしかかとから地面についたら、足全体で体重を感じ、その瞬間に足の指でパッと蹴ります。着地した足は、膝を少し曲げると、重みを軽減できるため膝を痛めません。ジョギングには、歩幅を大きくするストライド走法と、歩幅は小さく足の回転が速いピッチ走法があります。自分にあった走り方を知ることが必要です。

ウォーキングにしても、ジョギングにしても、靴や服装選びは大切です。特に靴は、普段履いている靴とサイズが違うようです。足への衝撃を和らげることも出来るし、逆にサイズが合わないと負担をかけこともある靴ですから、慎重に選びましょう。

有酸素運動の効果を上げるには、その頻度も影響してきます。筋肉を鍛えた場合、疲労はつきものです。トレーニングをした後は、筋力が低くなりますが、体を休ませることにより、元の筋力より高い力が身に付きます。その回復に必要な時間は、一般的に2日から3日と言われています。太ももや胸の筋肉を使った場合、長い時間の休養が必要で、腕のように小さい筋肉を使った場合は、早く回復します。つまり、気何処の筋肉を使ったかによって、頻度は変わってくるのです。

有酸素運動では、体全体を使った運動をすることが多いため、トータルで考えると週に3度くらいがいいのかも知れません。疲れない程度の運動を毎日続けるのも効果的でしょうが、毎日続けていると、溜まった疲れに気づかない場合もあります。疲れがたまると、慢性疲労となってしまいます。それに、毎日続けていると、自分に義務感が出てかえって運動をしなければいけないというストレスが発生する場合もあります。有酸素運動は、本来、ストレス発散に効果があるものですが、それにストレスを感じるようでは、逆効果です。

有酸素運動の頻度をキープしたくても、食事の時間の兼ね合いがうまくいかず、続けられないという話も聞かれます。食後1時間以上してからの運動が効果的なのですが、空腹時でも効果はあるし、運動する直前にスポーツドリンクを飲んでも大丈夫です。ただ、糖尿病などの病気がある方は、空腹時の運動は、血圧低下になりやすいのでおすすめできません。

有酸素運動は、酸素を使う運動です。軽い運動を長く続けることで、体脂肪を減らしたり、代謝を良くしたりといった効果がある運動です。それに対し、無酸素運動は、激しい運動の事で、筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。

無酸素運動では、エネルギーは使っても、脂肪は燃やさないため体脂肪に変化はありません。分かりやすく言うと、短距離を走った時、息が切れます。その時は、酸素を使わずにエネルギーを抜き出しますが、その後には、酸素が必要となります。だから、短距離を走った後に、息を沢山して酸素を取り込むので、短い時間しか無酸素運動は出来ないのです。

有酸素運動の無酸素運動の差には、個人差があります。心拍数を見れば、その人にとって、どれほどの運動の強さか確認できます。酸素運動の心拍数の数値の目安は、110〜130と言われていますが、日頃運動をしている時やしていない人の差もあるので、少し調整を加えます。この数字を知っていれば、ウォーキングやジョギングなどをしている時、有酸素運動になっているのか、無酸素運動なのか、確認しながら運動することができます。

運動をする際に、筋肉をつけたいか、体脂肪を減らしたいかで、有酸素運動と無酸素運動のメニューが変わってきます。ダイエットを希望するなら有酸素運動がいいようですが、筋肉のついた体の方が、脂肪の付きにくい体になるようです。上手にメニューを組み立てると、効率よく、体脂肪を減らし、筋肉をつけることができます。

有酸素運動は、呼吸をしながら運動することです。呼吸で吸い込んだ酸素を使い、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動の事で、長い時間、じっくり運動することで、肺の機能を高め、体の内側から効果が上がる運動ということです。普段、何気なく行っている体の動きは、有酸素運動ということになりますが、一般的に使われる有酸素運動とは、日常の動きから一歩進んだ運動の事を指します。

有酸素運動で使う筋肉では、血液の中にある酸素が、筋肉の中で成分を分けて、脂肪を燃やしてエネルギーに変えます。血液の流れがよくなり、中性脂肪も使い、善玉コレステロールの数値も上がるし、心肺の働きを高め、長く続ける力をつけることができるのです。

有酸素運動のメリットは、運動をした後しばらくして、炭水化物を摂ると、筋肉がつきやすい点です。次に、新陳代謝がよくなることです。特に、お腹がすいているくらいの時に運動すると、血糖値の関係で、代謝が良くなるようです。

有酸素運動と言えば、エアロビクスやウォーキングなど、軽い運動で、長い時間続けられる運動が思い浮かびます。ダイエットを目的とするなら、それらの運動を、普通の心拍数より1割アップするくらいの激しさで30分以上続けることで効果が望めるようです。なぜなら、運動を始めてから20分くらいは、体をあたため、血液の流れをよくする時間で、それ以後に脂肪を燃やすためです。
　
有酸素運動は、目的によって、運動時間などが変わってくるため、目的をはっきり持って続けることが、効率を上げることにつながります。

有酸素運動は、カフェインを飲むと効果が上がると言われています。運動をする前にお茶や紅茶を飲む事で、効率が上がってくるようです。でも、有酸素運動は、じっくり効果が現れる運動の為、運動を始めてから、1シーズンくらいたたないと効果が表れないかも知れません。でも、毎日、コツコツと体を動かすことで、効果は望めます。

有酸素運動を一定時間続けることで、内臓の脂肪や皮下脂肪が燃やされます。内臓脂肪が減れば、脳梗塞や心筋梗塞などの病気の予防にも効果があります。体の中に、酸素を沢山取りこむことで、リラックスした精神状態を作り出し、ストレスの解消にも効果があります。日常の不安やうつ状態の場合でも、リラックスすることで、症状を軽くすることができます。

適度に長く運動することで、心臓の筋肉が鍛えられ、酸素を取り入れる量が増え、心臓の負担が軽くなり、持久力が付きますし、心臓の筋肉がつくことで、血液を体の隅々にまで行き渡らせる効果があります。血液のいらない脂肪を燃やし、血液がサラサラになる効果も期待できます。血液の流れや成分が良くなることで、ガンや糖尿病、骨粗鬆症などの予防にもつながります。

激しい運動より、効果的にエネルギーを使う事が出来る有酸素運動ですが、長く続けなければ効果は望めません。1度の運動による効果は、2日間くらいしかもたないため、一日置きには運動をしないと、高い効果は望めないのです。有酸素運動は習慣にしてこそ、効果が出る運動なのです。

01. 有酸素運動でダイエット
02. 無酸素運動
03. 脂肪燃焼
04. 心拍数
05. 自宅で有酸素運動
06. 筋肉トレーニング
07. 器具
08. ウォーキング
09. 効果
10. 有酸素運動マンって？
11. 水泳
12. ビリーズブートキャンプ
13. ヨガ
14. 最も適した時間帯は…？
15. プロテインで効果アップ？
16. ボーッとしてても有酸素運動
17. メタボリック解消
18. アミノ酸と一緒に
19. 縄跳び
20. 消費カロリー
21. 欠点
22. 健康増進効果（１）

今日はダイエットから少し離れて、有酸素運動の健康増進効果について考えてみます。
ダイエット＝健康増進とも言えますから、一概に無関係とも言えません。

有酸素運動を続けることによって、身体はどんどん健康になっていきます。
もちろん、身体に無理のない範囲で、正しく行った場合ですけど。

ダイエット効果（脂肪燃焼）はもちろん、ストレス解消、他のスポーツを行うための基礎的な体力を要請することもできます。
これらもまた、健康増進効果につながります。

では、具体的に有酸素運動の健康増進効果について見てみましょう。

・血液中の脂肪を減少させ、病気の予防＆改善を助けます
血液中の余分な脂肪は、身体を太らせてみた目を悪くするだけではなく、多くの病気の原因になります。

有酸素運動を継続的に行うことで、血液中の余分な中性脂肪・悪玉コレステロールを減少させることができます。
それだけではなく、善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。

この効果が動脈硬化を防ぐことに繋がり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」などの生活習慣病を防ぐことになります。
ガンの予防にも効果があると言われています。

有酸素運動は「運動療法」として、医療の現場でも利用されています。

・体脂肪を燃焼させる
これは今までこのブログで何度もお伝えしていることですね。
有酸素運動をはじめて20分ほど経つと、身体は体脂肪をエテルギーとするようになります。

特に内臓脂肪。
内臓脂肪は代謝機能が高く、つきやすい代わりに落ちやすい脂肪です。

身体の脂肪がエネルギーとして使われる際、まずは内臓脂肪から使われていきます。
内臓脂肪が減ると生活習慣病の予防になります。

更に皮下脂肪を減らすとダイエット効果も期待できます。
これが病気の予防につながります。

ダイエットに有酸素運動が効果的なのは何度もお話していますが、万能なわけではありません。

何だってそうですよね。
利点があれば、欠点もあります。

有酸素運動は、無酸素運動よりはダイエット効果が高いとされています。
しかも身体への負担が少なく、楽しく行うことができます。

そういった利点から、今ではもっとも人気のあるダイエット方法となっています。
スポーツジムなどでも、エアロビは大人気ですよね。

有酸素運動を行うことによって使われる筋肉は、脂肪をエネルギー源としています。

脂肪を燃やしているわけですね。
これはつまり、今身体についてしまっている憎い脂肪を燃やして消滅させていることになります。

これが、有酸素運動のダイエット効果となります。

体脂肪を効率よく燃やしていることになるのですが、
有酸素運動は残念ながらそれだけです。

もちろん、脂肪を燃やすことはダイエットにおいてもっとも重要なことです。

ですが長期的に考えた場合は、脂肪を燃やすだけではだめなのです。
スリムな身体を維持していくためには、痩せやすい身体、太りにくい身体をつくっていくことが大切です。

太りにくい身体をつくるためには、有酸素運動ではなく無酸素運動です。

無酸素運動で筋肉をしっかりつくり、
普段から脂肪を燃やしやすい身体を作ることが大切です。

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、
頼りすぎるのは禁物ってことですね。

もちろん、有酸素運動を継続的に続けることは悪いことではありません。

むしろぜひ続けてほしいです！

それだけじゃ駄目ってことです。

ダイエットに有酸素運動。
有酸素運動を取り入れて、健康的に痩せよう。

よく聞く言葉です。
このサイト内でもよく言っています。

では実際、有酸素運動でどれだけのカロリーが消費されるのでしょう。

実はこの記事を書くかどうか、かなり迷いました。
何故って、以前私は、有酸素運動によるカロリー消費量を見てダイエットを挫折した経験があるからです。

理由は「嫌になったから」でした。
あんなに頑張って有酸素運動しても、消費されるのはたったこれだけ。
ケーキ半分どころか、四分の一でチャラになってしまう数字です。

だけど乗せておきます。
残念だけど、これが現実なんです…！

【有酸素運動によりカロリー消費】
注意：個人の体質により消費量は変わりますので、あくまでも目安ととらえて下さい。
運動時間は1時間を基準にしています。

ウォーキング（ゆっくり：分速60メートル程度）：138kcal
ウォーキング（普通：分速70メートル程度）：171kcal
ウォーキング（早足：分速90メートル程度）：276kcal
自転車（普通の速度）：197kcal
入浴：182kcal
ジョギング・ダンスなど、軽めの有酸素運動：450〜600kcal
水泳・縄跳びなど、強めの有酸素運動：600〜1000kcal

有酸素運動を続けるメリットは、有酸素運動そのもののカロリー消費よりも、
体力・筋肉をつける事によって普段の消費カロリーを増やすため、と割り切った方がいいのかもしれません。